Co vařit přes týden? Hotový jídelníček na 7 dní

Neděle večer, otevřeš lednici a v hlavě prázdno: co vařit přes týden? Místo čtrnácti tipů, ze kterých si stejně nic nevybereš, tu máš hotový týden: skutečný jídelníček ze studia Evenyn (skupina balance, ~1 700 kcal denně), podle kterého se letos vařilo ve stovkách kuchyní. Vaří se 4krát v krátkých blocích, jídla se opakují v párech a k tomu ti dáme i nákupní seznam.

Co vařit přes týden, kuřecí paella z jednoho pekáče

Jídelníček na celý týden

Pondělí + úterý

Jídlo	Recept	kcal	Bílkoviny
Snídaně	Toskánský talíř s fazolemi cannellini a bruschettou	527	31 g B
Oběd	Kuřecí na způsob paelly z jednoho pekáče	638	37 g B
Večeře	Těstovinový salát s kuřecím masem a zeleninou	450	41 g B
Svačina	Vodní meloun	109	2 g B

Celkem za den: ~1724 kcal · 111 g bílkovin

Středa + čtvrtek

Jídlo	Recept	kcal	Bílkoviny
Snídaně	Makové müsli z jedné pánve se švestkami	446	28 g B
Oběd	Lehká dýňová omáčka s hovězími kuličkami	559	35 g B
Večeře	Caprese talíř s mozzarellou a kváskovým chlebem	515	41 g B
Svačina	Mangová zmrzlina z cottage s mátou	85	7 g B

Celkem za den: ~1605 kcal · 111 g bílkovin

Dýňová omáčka je zároveň ochutnávkou podzimu: další recepty z hokkaida a dýně se vyplatí od září do listopadu.

Pátek + sobota

Jídlo	Recept	kcal	Bílkoviny
Snídaně	Banánový mug cake s borůvkami	430	25 g B
Oběd	Brokolice s halloumi a medovo-hořčičnou zálivkou	530	30 g B
Večeře	Cuketová pizza	462	40 g B
Svačina	Svěží mangová miska s tvarohem	326	29 g B

Celkem za den: ~1748 kcal · 124 g bílkovin

Neděle

Jídlo	Recept	kcal	Bílkoviny
Snídaně	Krémová kaše s banánem	476	27 g B
Oběd	Těstoviny s mozzarellovým krémem a kuřecím masem	597	54 g B
Večeře	Grilovaný losos v medové marinádě s bramborami	462	30 g B
Svačina	Tvarohová miska s meruňkami a semínky	205	20 g B

Celkem za den: ~1740 kcal · 131 g bílkovin

→ Chceš tenhle týden v PDF i s nákupním seznamem? Pošleme ti ho zdarma na e-mail.

Jak to uvařit bez chaosu

Každý blok má ve studiu vlastní prep poznámku. Ukázka z pondělní: začni paellou, protože se peče nejdéle; zatímco je v troubě, uvař těstoviny na salát a opeč najednou všechna kuřecí prsa; chléb na bruschettu opeč až těsně před podáváním, ať zůstane křupavý. Takhle se čtyři jídla na dva dny stihnou v jednom bloku zhruba za hodinu a půl.

Nejlepší den na první blok je neděle: jak z ní udělat vaření, které pokryje i pondělí a úterý, ukazujeme v nedělním obědě jinak. Pokud hubneš, stejný týden existuje i v lehčí verzi: mrkni na vzorový jídelníček na hubnutí. A když potřebuješ jen rychlou inspiraci na dnešek, na to je co k obědu. Naplánovaná porce má i vedlejší efekt, méně se jí z nejistoty nebo z hladu, víc o tom v nafouknutém břiše.

🔒 Nákupní seznam

K tomuto jídelníčku patří i kompletní nákupní seznam s gramážemi. Suroviny se mezi recepty sdílejí záměrně, takže větší balení se opravdu spotřebují a nic nevyhodíš. Seznam dostaneš v PDF na e-mail, nebo si ho nech sestavit automaticky, každý týden znovu, ve studiu.

Nákup bez vyhazování

Suroviny se v plánu záměrně opakují: kváskový chléb, cottage cheese, řecký jogurt, kuřecí maso, brambory, rajčata. Větší balení se reálně spotřebuje a nic nekončí v koši. Tohle je ta část plánování, kterou na první pohled nevidíš, ale na účtu ano.

Celý týden v jednom PDF

Jídelníček i nákupní seznam na jednom místě. Pošleme ti ho na e-mail, zdarma.