Když se řekne „jídelníček na hubnutí“, většina lidí si představí smutnou misku salátu a hlad ve čtyři odpoledne. Tenhle takový není. Níže máš kompletní 7denní plán: ~1 550 až 1 600 kcal a víc než 100 g bílkovin denně. Nevymysleli jsme ho pro článek, je to skutečný týden ze studia Evenyn, který letos vařily stovky členů a členek. Vařit budeš jen 4krát za týden, zbytek dnů jíš z krabiček.
Proč tenhle jídelníček funguje (a diety ne)
Největší problém hubnutí není jídlo. Je to těch 21 rozhodnutí týdně (co k snídani, co k obědu, co k večeři), z nichž každé může skončit donáškou. Tenhle plán je dělá za tebe, přesně na principu kalorického deficitu bez počítání: jídla se opakují ve dvoudenních blocích, takže navaříš v pondělí, ve středu, v pátek a v neděli. A celý týden máš klid. Právě proto se po tomhle plánu váha nechová jako jojo; proč se po běžných dietách vrací, rozebíráme v článku o jojo efektu.
Žádné počítání. Kalorie a bílkoviny jsou spočítané u každého jídla, ale jsou to informace, ne domácí úkol. A ano, je tam i cheesecake. Dvakrát.
Jídelníček na celý týden
Pondělí + úterý (navař jednou, jíš dva dny)
| Jídlo | Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Snídaně | Pomerančovo-vanilkové „cheesecake“ overnight oats | 424 | 25 g B | 10 min |
| Oběd | Kuřecí prsa se smaženou rýží a zeleninou | 448 | 39 g B | 20 min |
| Večeře | Turecká vejce à la tzatziki | 423 | 31 g B | 15 min |
| Snack | Krémové nektarinkovo-kefírové smoothie | 295 | 12 g B | 5 min |
Den celkem: ~1 590 kcal · 107 g bílkovin
Tip z kuchyně, který tě ušetří zklamání: rýži na smažení uvař jako první a rozprostři ji na plech, ať úplně vychladne. Smažená rýže z čerstvě uvařené není smažená rýže, je to kaše.
Středa + čtvrtek
| Jídlo | Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Snídaně | Makové müsli z jedné pánve se švestkami | 405 | 26 g B | 15 min |
| Oběd | Lečo s bílými fazolemi | 479 | 28 g B | 55 min |
| Večeře | Pikantní medový losos s rýží a křupavou zeleninou | 534 | 34 g B | 30 min |
| Snack | Citronovo-makový pohárek | 126 | 13 g B | 10 min |
Den celkem: ~1 545 kcal · 101 g bílkovin
Lečo je jediné jídlo týdne nad 40 minut, a většinu té doby se vaří samo, zatímco děláš cokoli jiného. Bílé fazole v něm nejsou náhoda: zvedají bílkoviny tam, kde klasické lečo končí u vajec.
Pátek + sobota
| Jídlo | Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Snídaně | Banánovo-ovesné obláčky s tvarohem a jahodami | 505 | 30 g B | 25 min |
| Oběd | Těstovinový salát s tuňákem, okurkou a křupavou posypkou | 453 | 35 g B | 20 min |
| Večeře | Smažená rýže s tofu a zeleninou | 404 | 25 g B | 35 min |
| Snack | Burnt cheesecake s proteinovým pudinkem | 230 | 20 g B | 45 min |
Den celkem: ~1 590 kcal · 110 g bílkovin
Ten cheesecake má 20 g bílkovin na porci. Není to „odměna za dobré chování“. Je to normální součást plánu, protože jídelníček, na který se těšíš, je jediný, který vydržíš déle než do středy.
Neděle
| Jídlo | Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Snídaně | Křupavý cottage toast se sýrovou krustou | 423 | 23 g B | 12 min |
| Oběd | One-pot těstoviny s krevetami v krémové rajčatové omáčce | 489 | 35 g B | 30 min |
| Večeře | Cuketovo-bramborové placky s bylinkovým dipem | 354 | 29 g B | 25 min |
| Snack | Krémová tuňáková pomazánka s mozzarellou | 331 | 30 g B | 15 min |
Den celkem: ~1 597 kcal · 117 g bílkovin
Neděle je rozjezd na další týden: vaříš čerstvé a k tomu si připravíš pondělní blok. Jak takový týden vypadá bez hubnutí, se podívej v článku co vařit přes týden.
K tomuto jídelníčku patří i kompletní nákupní seznam s gramážemi. Suroviny se mezi recepty sdílejí záměrně, takže větší balení se opravdu spotřebují a nic nevyhodíš. Seznam dostaneš v PDF na e-mail, nebo si ho nech sestavit automaticky, každý týden znovu, ve studiu.
Jak si celý týden připravit bez chaosu
- Neděle večer nebo pondělí ráno: blok na pondělí + úterý (rýže první, musí vychladnout; mezitím overnight oats do sklenic, potom kuřecí).
- Středa: druhý blok. Lečo se vaří samo, losos je za 30 minut.
- Pátek: třetí blok. Salát a smažená rýže jsou z jednoho kola v kuchyni.
- Neděle: vaříš čerstvé a zakládáš další týden.
Celkem je to asi 4 hodiny vaření na 28 jídel. Osm minut na jídlo. Donáška by ti dorazila později.
Celý týden v jednom PDF
Jídelníček i nákupní seznam na jednom místě. Pošleme ti ho na e-mail, zdarma.
Časté dotazy
Kolik kalorií má tenhle jídelníček na hubnutí?
Přibližně 1 550 až 1 600 kcal denně se 100 až 117 g bílkovin. Je ze skupiny, které v Evenyn říkáme light. Jestli hubnout nepotřebuješ, stejný týden existuje ve studiu i ve verzích s vyšším příjmem (balance, energize, power).
Musím jíst přesně tohle?
Ne. Tohle je vzor, jak vypadá vyvážený týden. Jestli nejíš krevety, vyměň je. Ve studiu na to slouží výměny jídel a surovin; u tohohle PDF platí zdravý rozum: nahraď je podobným typem jídla.
Je 1 600 kcal správné číslo pro mě?
Nevíme. A nikdo, kdo tě neviděl, to neví. Záleží na výšce, váze, pohybu i cíli. Proto Evenyn pracuje s kalorickými skupinami místo jednoho čísla pro všechny. Tenhle plán ber jako ukázku systému, ne jako předpis.
Jak dlouho vydrží jídla v lednici?
Bloky jsou stavěné na 2 dny, proto se jídla opakují v párech. Pomazánky a overnight oats vydrží i třetí den.
Co bude příští týden?
Ve studiu nový plán. To je celá pointa: tenhle článek ti dává jeden týden, Evenyn ti ho dává každé pondělí, i s nákupním seznamem, který se poskládá sám.
Ať ti z týdne zbyde čas i chuť
Jídelníček, recepty i nákupní seznam dostaneš hotové. Tobě zbývá už jen vařit.
Vyzkoušet Evenyn na 3 dny zdarma
