Bezmasá jídla si většina lidí představí jako misku listového salátu. U nás je to hlívový guláš, rajčatová rýže s uzeným tofu nebo rostlinné čevabčiči, které nikdo u stolu nepozná. Ve studiu je stavíme na tofu, čočce a cizrně, surovinách, které bílkoviny nahradí bez ztráty chuti. Deset takových jídel najdeš níže, každé se skutečnými makry přímo ze studia.
Čevabčiči, kde maso nahradila čočka a tofu
Rostlinné čevabčiči s hráškovo-bramborovým pyré mají 582 kcal a 27 g B. Základem je směs červené čočky, uzeného tofu a ovesných vloček. Zelené pyré pod nimi není jen barva na talíři, hrášek mu dodává vlákninu i jemně nasládlou chuť a do hrnce jde jen na poslední tři až pět minut vaření brambor.
Tip přímo z receptu ve studiu: Hrubší a strukturovanější směs zajistí, že čevabčiči budou po upečení uvnitř šťavnaté a zvenku pevné. Kdyby se směs rozmixovala úplně dohladka na kaši, válečky by po upečení byly hutné a gumové.
Tři sytá bezmasá jídla na pánev i do hrnce
| Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| „Miso“ arašídové nudle s tofu | 595 | 28 g B | 20 min |
| Smažená rýže s tofu a zeleninou | 404 | 24 g B | 35 min |
| Hlívový guláš s bramborami, tofu a fazolemi | 573 | 38 g B | 30 min |
Arašídové nudle jsou hotové za dvacet minut, tofu stačí pořádně opéct dozlatova a fermentovanou pastu ani nepotřebuješ. Hlívový guláš dokonce chutná líp druhý den, koření i vývar se v něm stihnou propojit, takže je ideální i do krabičky na oběd. Podobně vydatná jídla s vysokým podílem bílkovin najdeš i v přehledu bílkovin ve stravě.
Čtvrtek, který ti naplánuje příští týden
Ve čtvrtek ti pošleme ukázku jídelníčku na příští týden, jeden recept pod lupou a tip, které potraviny jsou právě v akci.
Curry s cizrnou a dvě jídla s tofu, když chceš něco výraznějšího
| Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Sametové butter cizrnové curry s rýží basmati | 686 | 27 g B | 25 min |
| Šťavnatá rajčatová rýže s uzeným tofu | 547 | 36 g B | 35 min |
| Zelená polévka s uzeným tofu | 501 | 36 g B | 30 min |
Butter cizrnové curry dostane jemnost až po odstavení z ohně, když se do něj vmíchá řecký jogurt, přímo na ohni by se srazil. V rajčatové rýži se uzené tofu opeče na pánvi dozlatova a vmíchá se až na konci. V zelené polévce se tofu upeče na plechu v troubě do křupava a dává se navrch až při podávání.
Tři jídla, která překvapí chutí i sytostí
| Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Poctivé minestrone s tofu | 429 | 33 g B | 35 min |
| Čočkovo-houbové ragú s těstovinami | 578 | 47 g B | 35 min |
| Italský kuskusový salát s tofu | 527 | 27 g B | 25 min |
Minestrone potřebuje trpělivost jen na začátku, cibule, mrkev a celer se musí pomalu restovat aspoň osm minut, jinak polévka chutná vodově. Čočkovo-houbové ragú funguje i jako most k našim čočkovým receptům, víc jich najdeš v polévce z červené čočky.
Časté dotazy
Jsou bezmasá jídla automaticky nízkokalorická?
Ne, jak je vidět v tabulkách výše. Tofu, čočka a cizrna nesou pořádnou porci bílkovin i kalorií, sytost nezávisí na mase, ale na tom, co je na talíři.
Dá se tofu připravit tak, aby nechutnalo „gumově“?
Ano, klíčem je nechat ho na pánvi bez míchání, dokud se neopeče dozlatova. Předčasné míchání je důvod, proč se tofu rozpadá a působí gumově.
Co může nahradit maso v husté omáčce nebo ragú?
Nejlíp funguje kombinace čočky, hub a luštěnin, dodá texturu i chuť. V čočkovo-houbovém ragú dělá spolu se seitanem práci mletého masa z klasického receptu.
Jsou bezmasá jídla vhodná i pro děti?
Většina ano, hlavně rýžová a těstovinová jídla bez výrazné pálivosti. Curry a nudle s arašídovou pastou doporučujeme před podáváním ochutnat, chuťově jsou výraznější.
Jak poznat, že je čočka nebo cizrna uvařená správně?
Zrno se dá snadno rozmáčknout mezi prsty, ale samo se nerozpadá. Převařené luštěniny ztratí texturu a jídlo bude kašovité.
Ať ti z týdne zbyde čas i chuť
Jídelníček, recepty i nákupní seznam dostaneš hotové. Tobě zbývá už jen vařit.
Vyzkoušet Evenyn na 3 dny zdarma
