Bílkoviny ve stravě jsou nejpodceňovanější páka, kterou u jídla máš. Zasytí nejvíc ze všech živin, drží svaly a dělají rozdíl mezi obědem, po kterém fungueš, a obědem, po kterém ve dvě hledáš koláč. Tady je přehled potravin, které jich mají nejvíc, a hlavně jídel, ve kterých je reálně sníš.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (na 100 g)
| Potravina | Bílkoviny |
|---|---|
| Kuřecí a krůtí prsa | ~23 g |
| Tuňák v konzervě (ve vlastní šťávě) | ~24 g |
| Losos | ~20 g |
| Tvaroh polotučný | ~12 g |
| Cottage cheese | ~11 g |
| Řecký jogurt | ~10 g |
| Vejce (2 ks) | ~13 g |
| Čočka, cizrna (vařené) | ~8 g |
| Tofu | ~12 g |
| Skyr | ~11 g |
Čísla jsou orientační průměry z potravinových tabulek; konkrétní výrobek má hodnoty na obalu.
Ne seznam, ale talíř: jídla s 35+ g bílkovin
Seznam potravin ještě nikoho nenasytil. Tohle jsou jídla z našich týdenních jídelníčků, která mají 35 a víc gramů bílkovin v porci:
| Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Caesar salát s těstovinami, křupavými kapary a krémovým dresinkem | 613 | 58 g B | 25 min |
| Krůtí karbanátky s cizrnovou moukou a čerstvými rajčaty | 429 | 53 g B | 30 min |
| Švestkové kuličky z tvarohového těsta | 691 | 51 g B | 35 min |
| Kuřecí saltimbocca s mozzarellou a zeleninou | 423 | 49 g B | 25 min |
| Krůtí nudle ve stylu Pad Thai | 585 | 48 g B | 20 min |
| Cottage pizza placka | 465 | 48 g B | 25 min |
| Hovězí na způsob guláše s bramborami, rajčaty a hráškem | 538 | 48 g B | 115 min |
| Těstoviny s mozzarellovým krémem a kuřecím masem | 519 | 47 g B | 25 min |
| Křupavé tortillové rolky s mletým masem | 566 | 56 g B | 30 min |
| Jogurtový bagel se šunkou, sýrem a zeleninou | 633 | 44 g B | 25 min |
Všimni si jedné věci: není tam žádný proteinový prášek. Běžné jídlo z běžných surovin zvládne bílkoviny úplně samo, když je s tím záměrem poskládané. Přesně na tom stojí jídelníček na hubnutí se 100+ gramy denně. O dvou položkách ze seznamu jsme mezitím napsali víc: o švestkových kuličkách v tvarohových receptech a o krůtím ve velkém přehledu krůtího na šťávě s rýží. Rostlinná jídla na tom nejsou hůř, bezmasá jídla mají i recepty s 35 a více gramy bílkovin bez gramu masa.
Čtvrtek, který ti naplánuje příští týden
Ve čtvrtek ti pošleme ukázku jídelníčku na příští týden, jeden recept pod lupou a tip, které potraviny jsou právě v akci.
Kolik bílkovin denně?
Běžná orientace pro zdravého dospělého je zhruba 1,2 až 2 g na kilogram hmotnosti podle aktivity a cíle. Místo počítání u každého jídla funguje jednodušší pojistka: bílkovina v každém jídle dne, počínaje snídaní. Když má každé jídlo aspoň 20 g, denní součet vyjde sám.
Časté dotazy
Která potravina má nejvíc bílkovin?
Z běžných surovin libové maso a ryby (~20 až 24 g na 100 g), z rostlinných tofu a luštěniny. Prakticky ale rozhoduje kombinace v jídle, ne rekordman v tabulce.
Dá se přijmout dost bílkovin bez masa?
Ano: vejce, tvaroh, cottage cheese, skyr, tofu, luštěniny. Vyžaduje to trochu víc skládání, proto mají naše jídelníčky bezmasé dny předem vyřešené. Samotný cottage cheese má přitom vlastní sbírku receptů s 25 i 35+ gramy bílkovin na porci.
Co se stane, když mám bílkovin málo?
Dřívější hlad, horší regenerace, při hubnutí ztráta svalů místo tuku. Prvním signálem bývá večerní ujídání.
Jsou proteinové tyčinky dobrý zdroj?
Spíš nouzovka: často jsou to sladkosti s přidaným proteinem. Běžné jídlo ze seznamu výše je levnější i sytější.
Ať ti z týdne zbyde čas i chuť
Jídelníček, recepty i nákupní seznam dostaneš hotové. Tobě zbývá už jen vařit.
Vyzkoušet Evenyn na 3 dny zdarma
