Nikdy nevíš, co k snídani? Zdravá snídaně není suchý knäckebrot. Jsou to jídla, po kterých v deset nepřemýšlíš o koláči. Klíčem jsou bílkoviny. Všech 18 receptů níže je do 20 minut, mnohé se dají připravit večer předem a u každého vidíš kalorie i bílkoviny.
Snídaně do 10 minut
| Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Banánový mug cake s borůvkami | 470 | 27 g B | 5 min |
| Čoko mug cake z mikrovlnky | 474 | 33 g B | 6 min |
| Malinová pohanková kaše s oříšky | 399 | 21 g B | 7 min |
| Čokoládovo-arašídová ovesná kaše s banánem | 603 | 32 g B | 7 min |
| Krémová kaše s čokoládou | 384 | 24 g B | 8 min |
| Krémová kaše s banánem | 426 | 24 g B | 10 min |
| Jahodové cheesecake overnight vločky | 614 | 30 g B | 10 min |
| Pohanková kaše se skyrem, ovocem a mandlovým máslem | 510 | 26 g B | 10 min |
| Pomeranč - vanilka „cheesecake“ overnight oats | 424 | 25 g B | 10 min |
| Letní overnight kaše s nektarinkou | 568 | 33 g B | 10 min |
Snídaně do 20 minut
| Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Křupavý cottage toast se sýrovou krustou | 423 | 23 g B | 12 min |
| Hráškový krémový toast s parmazánem a rukolou | 407 | 28 g B | 15 min |
| Snídaňový talíř s omeletou, avokádem a ovocem | 466 | 30 g B | 15 min |
| Avokádová pomazánka s bazalkou | 413 | 27 g B | 15 min |
| Mandlové müsli s karamelovým pudinkem | 393 | 25 g B | 15 min |
| Vajíčková pomazánka s cottage cheesem | 293 | 20 g B | 15 min |
| Makové müsli z jedné pánve se švestkami | 363 | 23 g B | 15 min |
| Křupavá vejce v sýrové krustě s cottage cheesem | 455 | 39 g B | 20 min |
Čtvrtek, který ti naplánuje příští týden
Ve čtvrtek ti pošleme ukázku jídelníčku na příští týden, jeden recept pod lupou a tip, které potraviny jsou právě v akci.
Trik, který mění rána: snídaně z večera
Polovina jídel ze seznamu se dá připravit večer: overnight oats do sklenic, pomazánky, tvarohové misky. Ráno jen otevřeš lednici. V našich týdenních plánech se snídaně připravují ve dvoudenních blocích právě proto, aby ranní rozhodování neexistovalo. Jak to vypadá v praxi, ukazuje jídelníček na celý týden.
Jeden postřeh z naší kuchyně: lidi řeší, jestli je snídaně povinná. Podstatnější je, co se děje o dvě hodiny později. Snídaně s 25 gramy bílkovin znamená, že svačina je volba, ne záchrana.
Sladká, nebo slaná?
Jedno pravidlo: i sladká snídaně má mít bílkovinu. Proto jsou v seznamu lívance se skyrem a kaše s tvarohem, ne samotná marmeláda s rohlíkem. Tvaroh je v tomhle nejlepší spojenec sladkých snídaní; co všechno z něj umíme uvařit, ukazují tvarohové kuličky a recepty. Slané verze (míchaná vejce, pomazánky, toasty) mají bílkovinu v hlavní roli automaticky, od vajec po tuňákovou pomazánku. Ke snídani patří i zdravá svačina, pokud máš mezi jídly dlouhé pauzy. Cottage cheese se v seznamu výše objevuje několikrát, další recepty s ním pokrývají i oběd a večeři.
Časté dotazy
Jaká je nejrychlejší zdravá snídaně?
Připravená večer: overnight oats nebo tvarohová miska s ovocem. Ráno nula minut. Z čerstvých jsou nejrychlejší míchaná vejce, do 10 minut.
Kolik kalorií má mít snídaně?
Běžně 350 až 500 kcal. Důležitější než přesné číslo jsou bílkoviny: aspoň 20 g, ať vydržíš do oběda bez vlčího hladu.
Jsou ovesné vločky zdravá snídaně?
Ano, pokud nejsou samotné: přidej tvaroh, skyr nebo jogurt a ovoce. Samotné vločky s vodou jsou nuda a nutričně slabé.
Co k snídani při hubnutí?
Totéž co jindy, jen v rámci dne, který sedí. Podívej se na vzorový jídelníček na hubnutí, snídaně tam mají 400 až 500 kcal a hlad neexistuje.
Ať ti z týdne zbyde čas i chuť
Jídelníček, recepty i nákupní seznam dostaneš hotové. Tobě zbývá už jen vařit.
Vyzkoušet Evenyn na 3 dny zdarma
