Tuňáková pomazánka bývá v receptářích hřbitovem majonézy. Konzerva tuňáka, půl sklenice majonézy, máslo a hotovo. Přitom tuňák je jedna z nejlevnějších bílkovin v obchodě a zaslouží si pomazánku, po které se nebudeš cítit jako po obědě z bufetu. Naše verze stojí na bílých fazolích: i s celozrnným toastem a zeleninou je to 445 kcal, 33 g B a za 10 minut na stole.
Fit tuňáková pomazánka: bílé fazole místo majonézy
Jemná tuňáková pěna s bílými fazolemi z našeho studia, ta na fotce výše, funguje takhle: tuňák ve vlastní šťávě, důkladně okapaný, k němu bílé fazole, které převezmou roli majonézy a dodají pěně objem i sametovou texturu. Trocha olivového oleje, lžička dijonské hořčice, citronová šťáva a jarní cibulka, všechno rozmixuješ a máš středomořskou pomazánku bez jediné lžíce majonézy. V jídelníčku jde s celozrnným toastem a zeleninou.
Tip přímo z receptu ve studiu: Jestli chceš pomazánku posunout na vyšší level, přidej při mixování 2-3 lístky čerstvé bazalky nebo nasekaný kopr. Pro ještě jemnější chuť nahraď polovinu oleje lžící bílého jogurtu.
V rotaci máme i druhou verzi, Krémovou tuňákovou pomazánku s mozzarellou: základem je odtučněný tvaroh, natrhaná mozzarella light a lžička dijonské hořčice (331 kcal, 30 g B, 15 minut). Klasiku s vejcem si z ní uděláš za minutu: uvařené vejce nakrájíš nadrobno a vmícháš. Jestli ti chybí máslová verze od babičky, klidně si ji dej o svátcích. Tohle jsou verze na běžný týden.
Proč je tuňák tak dobrá bílkovina
Konzerva tuňáka je čistá bílkovina, kterou nemusíš vařit a ve spíži vydrží měsíce. Proto se v našich jídelníčcích objevuje pravidelně, od pomazánek přes saláty až po teplá jídla. Víc o tom, které potraviny bohaté na bílkoviny ti opravdu šetří čas, píšeme v přehledu bílkovin ve stravě.
Čtvrtek, který ti naplánuje příští týden
Ve čtvrtek ti pošleme ukázku jídelníčku na příští týden, jeden recept pod lupou a tip, které potraviny jsou právě v akci.
Tuňák není jen pomazánka: saláty a bowly s makry
Když tě pomazánka omrzí, tuňák utáhne celý oběd. Tahle tři jídla jsou ze skutečných jídelníčků našich členů a členek, i s makry:
| Recept | kcal | Bílkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Těstovinový salát s tuňákem, hráškem a křupavou posypkou | 502 | 38 g B | 20 min |
| Tuňákový bowl s kuličkami, rýží a zeleninou | 563 | 35 g B | 35 min |
| Křupavý rýžový salát s tuňákem | 783 | 53 g B | 35 min |
A na dny, kdy potřebuješ jídlo do 15 minut: Rychlá mexická s tuňákem (12 minut), Tuňákový chlebíček s cottage a citronem (8 minut), Tuňákový toast s hráškovým krémem a ředkvičkou (13 minut) nebo Tuňákové muffiny s fetou a sušenými rajčaty (30 minut), které se dají nachystat dopředu jako svačina do práce.
Časté dotazy
Tuňák ve vlastní šťávě, nebo v oleji?
Na pomazánku ve vlastní šťávě. Má méně kalorií a chuť si dochutíš podle sebe, ne olejem z konzervy. Tuňák v oleji dává smysl tam, kde chceš výraznější chuť a tuk ti v jídle chybí.
Jak dlouho vydrží tuňáková pomazánka v lednici?
V uzavřené nádobě 2 až 3 dny. Ať s fazolemi, nebo s tvarohem, vyplatí se ji udělat čerstvou: trvá to 10 až 15 minut, takže není důvod dělat zásobu na týden.
Jak udělat pomazánku hustší?
Pořádně okapej tuňáka i fazole, u mozzarellové verze i mozzarellu. To je celé kouzlo. Většina řídkých pomazánek je jen málo vymačkaná konzerva.
Je tuňáková pomazánka vhodná při hubnutí?
Naše verze ano: i s toastem a zeleninou je to 445 kcal a 33 g B, takže zasytí na dlouho a nic přitom nemusíš počítat. Jak vypadá celý den, se podívej ve vzorovém jídelníčku.
Ať ti z týdne zbyde čas i chuť
Jídelníček, recepty i nákupní seznam dostaneš hotové. Tobě zbývá už jen vařit.
Vyzkoušet Evenyn na 3 dny zdarma
